Hidratos de carbono, jamón cocido bajo en calorías, deportivas… y a correr

Que la actividad física nos aporta muchos beneficios, es un hecho indiscutible. En contra, vivimos en un mundo que nos hace cada vez más sedentarios, con trabajos de oficina y trayectos a los mismos, tan largos como habituales, en transporte público. Y a ser posible sentado. No es extraño que con éste cóctel explosivo de factores nos apuntemos sin parar a gimnasios para tratar de activar, en mayor o menor medida, nuestro cuerpo. El running surge como esta necesidad de activarnos, de desconectar del día a día, de ponernos en marcha y al mismo tiempo relajarnos. ¿Es posible? Correr es una de las actividades más completas y que más beneficios nos aportan a la salud (física y mental). Y además, podemos hacerla prácticamente en cualquier momento y lugar.

Pero el running no sólo consiste en correr. Como todo ejercicio debe ir acompañado de una preparación que podemos ir incrementando poco a poco. Y, por supuesto, de una buena alimentación que nos aporte todos los nutrientes necesarios para el desgaste al que vamos a exponer nuestro cuerpo.

La alimentación y el running: amistades no peligrosas

Ya sea para mantenernos en forma, para adelgazar, para hacer músculo o conseguir más resistencia, el running no puede si no ir acompañado de una dieta cuidada. Lo que significa que no vale correr en ayunas, por muy pronto que hayas decidido llevar a cabo tu entrenamiento. Lo más apropiado, si sales a correr por la mañana, es desayunar media hora antes del ejercicio, para que nos dé tiempo a asimilar los alimentos y la actividad física sea más sencilla. Podemos tomar algo  ligero, aunque no en pequeñas cantidades.

¿Qué debemos desayunar antes de salir a correr? Es importante que nuestra primera comida del día incluya hidratos de carbono de asimilación lenta o media, ya que no elevarán excesivamente nuestros niveles de glucosa. Traduciendo a nuestras reservas de despensa: galletas, cereales, muesli o pan (a poder ser integral). Y si prefieres algo de fruta, prueba con el plátano. Los lácteos, como la leche y el yogur, también te proporcionarán la fuente de energía que necesitas.

Pero como no sólo de carbohidratos vive el runner, también vas a necesitar algo de proteína antes de calzarte las deportivas: esto evitará que tus fibras musculares se rompan, y tendrás reservas para reponer las que gastes durante el ejercicio. Son fáciles de integrar en tu desayuno, en forma de jamón cocido bajo en calorías o pavo, huevos o atún.

Una propuesta de desayuno completa para que llegues a la meta

Nuestro desayuno a medida:

• Rebanada de pan tostado integral multicereal, aguacate triturado o cortado en finas láminas y una loncha de jamón cocido bajo en calorías por encima (yo prefiero el de Campofrío porque es bajo en sal). Si quieres una ración extra de lácteo, añádele un poco de queso fresco.
• Un plátano cortado
• Café con leche o té y un yogur, según las preferencias del corredor.

Tres cenas y una fruta para redondear

Pero no basta con hacer una comida saludable para preparar a nuestro cuerpo para lo que se le viene encima. Es importante que, desde la noche anterior, ya cuidemos la ración de hidratos de carbono saludables y proteínas que nos vamos a llevar a la boca. Antes de una carrera es aconsejable cenar pasta o arroz. Entre las muchas recetas de cenas fáciles y saludables que puedes encontrar, te proponemos tres platos a los que no vas a poder resistirte.

*Ensalada de pasta con espinacas frescas, jamón cocido bajo en calorías, huevo cocido y queso fresco. Añade pistachos picados para darle un toque distinto y alíñala con aceite de oliva extra.

*Arroz tres delicias: uno de los platos orientales más famosos, es la cena perfecta para un corredor. Cuece 120 gr de arroz. Pela y saltea en una sartén con una gota de aceite cinco gambas. Prepara una tortilla francesa con un huevo y reserva. Cuece unos guisantes y una zanahoria. Lamina la zanahoria y dos lonchas de jamón cocido bajo en calorías y mezcla todos los ingredientes con el arroz que has preparado. Rehoga unos minutos en la sartén y ya tienes lista tu cena.

*Corta por la mitad dos aguacates, retira la carne ayudándote de una cuchara y colócala en un cuenco. Tritura la pulpa y mézclala con una lata de atún, pimientos asados en tiras, unas gotas de limón, sal y pimienta. Mézclalo todo para que se integre y rellena la piel de los aguacates. Una cena rápida y deliciosa en un momento.

Termina la cena comiendo una pieza de fruta fresca, una manzana por ejemplo.

Para estar preparados el día de la carrera, pon en práctica nuestros consejos desde tus entrenamientos diarios. Seguro que pronto batirás tu propia marca. ¡Ánimo! ¡Nos vemos en la meta!